お花見や歓迎会などの会食が増えるなどして、人と対面する機会が増えています。最近ではマスクも解禁になって、会食時にマスクを外す人も出てきているので、免疫力を高めておきたい時期ですよね。
そこで今回は、マスク解禁と会食続きの今の時期に、積極的にとっておきたい栄養素を管理栄養士のShieさんが解説します。
■感染防止策を行っていても免疫力を高める努力をしている人はわずか1割強！
株式会社ユーグレナが20代～60代の働く男女1000人を対象に、2023年3月20日から21日、歓迎会などの会食が増える季節において、会食でのマスク着用の有無や感染対策への意識を調査しました。
歓送迎会シーズンのマスクの着用について質問したところ、「マスクは常に完全に外している」という人は10％とわずか。「必要に応じてつけている」という人は90％と多くの人はマスクを着用しているようでした。
会食に対する姿勢については、「内心コロナ感染が不安なので行かない／参加しても早めに帰る」という人が37.7％と最多に。次いで「日頃から免疫力を高めておく努力をする」という人も31.3％と３割強。全体の7割弱（67.6％）が、何らかの“物理的な”感染対策を行っていることもわかりました。
しかし、その“物理的な”感染防止策を講じている人の中で、さらに「日頃から免疫力を高めておく努力をしている」を抽出すると、わずか13.5％しかいないことが判明！
日頃から自身の免疫力それ自体を底上げしておくという意識は少ないようです。
■会食シーズンに選びたい栄養素は？
マスクなし会食もありの今のシーズンの花見や新歓などが増えるいまの時期、免疫低下にならないよう、特に気をつけたいものです。
そこで、食事からの対策について、Shieさんは次のポイントを解説しています。
1.たんぱく質・ビタミン類が基本！でも栄養バランスが最も重要
免疫機能に役立つ栄養素1「たんぱく質」
免疫細胞やその機能は、たんぱく質がないとうまく働くことができないため、たんぱく質を不足なく摂取することで、正常な免疫のシステムを維持するのだそう。
・動物性のたんぱく質
牛乳・肉・魚・卵など
・植物性たんぱく質
豆腐、小麦、米など
これらをバランスよく摂取しましょう。
免疫機能に役立つ栄養素2「ビタミン類」
ビタミン類も重要です。次の種類も積極的に摂りましょう。
・ビタミンA
菌やウイルスの侵入を防いでくれ、喉や鼻の粘膜強化に働く
・β-カロテン
体の中でビタミンＡに代わる
・ビタミンＣ
粘膜の健康維持に加え、ウイルスや細菌と戦う白血球に必要
・ビタミンB6・ビタミンＤ
免疫細胞の活性化や機能調整に働く
・ビタミンE
抗酸化作用を持ち、免疫機能の低下を招く活性酸素の働きを抑える
・亜鉛などの微量栄養素
免疫細胞の活性化に働く
栄養素はバランスが重要！
とはいえ、偏った栄養素ばかり摂り続けても免疫対策にはならないとShieさんは話します。大前提としてバランスの整った食生活を送ることが非常に重要だそうですよ。
でも、栄養バランスを考えて食事を摂ることほどむずかしいことはありませんよね。何かコツはあるのでしょうか？ Shieさんによれば、次の3つがおすすめだそう。
・主菜は肉だけでなく魚や卵も食べる
・多様な種類の野菜を幅広く摂る
・簡単に栄養素を補給できる加工食品等を利用する
簡単に栄養素を補給できるものとして、スーパーフード「ユーグレナ」がおすすめだそう。不足しがちな微量栄養素を含め、オールラウンドに59種類の栄養素を含むとか。粉末タイプをミルクや豆乳で割って飲んだり、お味噌汁や調味料に混ぜるなどすれば手軽に摂取できます。
2.腸内免疫も整えよう
腸活も大事だそうですよ。
腸内には免疫システム「腸管免疫」が備わっており、そのシステムを正常にすることが重要だと考えられているといいます。腸管免疫を高めるには、腸内環境を整えてあげる「腸活」がおすすめだそう。中でも特に善玉菌を摂ること、善玉菌が増えるような環境を作ることが重要とのこと。次のポイントを意識しましょう。
・ヨーグルトなどの善玉菌を含む食品を摂る
・オリゴ糖や食物繊維などの腸内の善玉菌のエサとなり善玉菌を増やしてくれる働きを持つ食品を摂る
・食物繊維「パラミロン」を含むユーグレナを摂る
ユーグレナに多く含まれる特有の食物繊維「パラミロン」は、さまざまな効果が研究されているなか、免疫細胞の活性化という面でも期待されているそうですよ。
おすすめの食べ方は、ヨーグルトなどにユーグレナパウダーを混ぜて食べることだそう。
会食続きのシーズンには、ぜひこれらの免疫を意識した栄養素や食品を選ぶようにしましょう。
【調査出典】
ユーグレナ「会食でのマスク着用の有無や感染対策への意識調査」
https://kyodonewsprwire.jp/release/202304044582
【監修】
Shieさん
大学卒業後、大手食品メーカーに研究員として16年在籍。サラダ・惣菜・調味料等の商品開発、商品価値を活かしたレシピ開発、美味しさの数値化等に従事。手掛けたレシピは1000以上。ヘルスケアアプリ部門ダウンロード1位取得のヘルスケアベンチャーに出向中は、管理栄養士監修のレシピ動画立上げと事業責任者を経験。ル・コルドンブルーにてグランディプロム(料理・菓子)取得。ワインエキスパート、離乳食アドバイザー等、その他多くの資格を保持し、料理・菓子分野において専門知識や理論に裏づけされた技術を磨く。2021年9月に独立後、TVやラジオ出演、レシピや商品開発、開発コンサル、コラム執筆、セミナー講師、フードコーディネート等に加え、東京港区にて理論を伝える料理・菓子教室の主宰、オーダーメイドスイーツの受注販売等も行う。2021年8月に発売された書籍「オートミール健康レシピ」はAmazonにてベストセラーに。