ダイエット中は摂取カロリーを控えることが重要です。しかし、食事制限をしているからこそストレスがたまり、おやつを食べたいと感じることも多いのではないでしょうか。ダイエット中に間食が食べたくなった場合、選ぶポイントに気をつけることでダイエットの邪魔にならないおやつを選ぶことができます。ダイエット中におすすめのおやつや、おやつを選ぶポイント、間食をとるのに適した時間帯など、ダイエットを成功させる秘訣を紹介します。
1. ダイエット中におすすめの間食・おやつ9選
ダイエット中の間食におすすめのおやつを、理由と併せて9つ紹介します。一般的なスーパーやコンビニで手に入りやすいものですので、おやつが食べたくなったときに参考にしてください。
1-1. ヨーグルト
ヨーグルトは腸内環境を改善する乳酸菌やビフィズス菌を含んでいるため、便秘気味な人におすすめのおやつです。便秘を解消することで体内に老廃物がたまりにくくなり、肌にもよい効果が出たり、免疫力が高まったりするメリットがあります。おやつとして食べることで、不足しがちなミネラルを補給できますよ。
1-2. ハイカカオチョコレート
カカオに含まれるポリフェノールには蓄積された体脂肪の代謝を促進する効果があるため、ハイカカオチョコレートは脂肪がたまりやすい体質の人におすすめのおやつです。ハイカカオチョコレートは通常のチョコレートに比べて糖質量が少ないので、血糖値が上がりにくく食欲を抑制する効果も期待できます。ダイエット中の間食にチョコレートが食べたくなった場合は、甘いチョコレートではなくハイカカオチョコレートを選んでくださいね。
1-3. 小魚
スーパーやコンビニのおつまみコーナーに置かれている小魚には、脂肪の燃焼を促進するビタミンB2が多く含まれています。骨や筋肉、血液の構成成分となるミネラルも豊富に含まれているため、筋トレによって筋肉量を増やして基礎代謝を高めながらダイエットをしたい人におすすめのおやつです。
1-4. ドライフルーツ
ドライフルーツには食物繊維が豊富に含まれているため腸内環境の改善が期待できるほか、GI値が低く血糖値が上がりにくいため、急激な血糖値の上昇による食欲増進を防いでくれます。よく噛んで食べるため腹持ちもよく、おやつに食べることで満腹感を得られるでしょう。
ただし、ドライフルーツを食べるときは、砂糖を使っていない商品を選んでください。砂糖が使われているドライフルーツをおやつに食べると、摂取カロリーが多くなってダイエットに失敗するリスクが高まりますよ。
1-5. オートミール
オートミールはカロリーや糖質が低く、白米約65gに比べるとオートミール1食分30gはカロリー約55%、糖質約65%もカットされています。便通の改善や糖の吸収を抑える食物繊維が豊富であるため、主食をオートミールに置き換えるダイエットも効果的です。
もちろん、間食として食べる場合にもダイエット効果が期待できます。腹持ちもよく満足感があるため、次の食事の摂取量を減らす効果も期待できますよ。
1-6. ナッツ類
ナッツ類は食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境の改善が期待できるおやつです。少量で腹持ちがいいため、オートミール同様に間食として食べることで次の食事の摂取量を減らす効果も期待できますよ。
抗酸化作用を持つビタミンEが豊富なので美肌の維持をサポートしてくれます。さらに、不飽和脂肪酸であるオレイン酸も多く含み、悪玉コレステロール値の低下も期待できます。ダイエットだけではなく、美容や健康面が気になる人におすすめのおやつですよ。
1-7. 干し芋
干し芋は脂質が少なく、食物繊維が豊富なため血糖値の上昇を抑えながら腸内環境を改善する効果が期待できます。さらに、美肌の維持に役立つビタミンEや疲労回復に効果があるビタミンB1、免疫力を高めるビタミンCも豊富に含まれているため、健康的な間食をしたい人にもおすすめです。
普段の食生活では不足しがちなカリウムも豊富に含まれています。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する作用があるため、干し芋はむくみが気になる人にもおすすめできるおやつですよ。
1-8. チーズ
チーズは脂肪酸が多く含まれているものの、それらは短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸と呼ばれるもので体内のエネルギーに変換されやすく、体脂肪の蓄積を抑制する働きを持っています。チーズにはタンパク質が豊富に含まれるため、小魚同様に筋肉量を増やして基礎代謝を高め、太りにくいからだ作りをしたい人におすすめの間食ですよ。
ダイエット中は栄養バランスが崩れてカルシウムが不足し、骨量が維持できなくなる人もいます。とくに、女性の場合は将来的な骨粗しょう症のリスクが高まるため、ダイエット時のおやつにチーズを選ぶのはおすすめです。
1-9. スルメ
スルメは噛み応えがあるおやつのため、食べ過ぎを防ぐことができます。「ダイエット中におやつを食べるとき、気をつけていても食べ過ぎてしまう！」という人は、スルメを食べるのもいいのではないでしょうか。
糖質が少なくカロリーが低くタンパク質が豊富に含まれるため、筋肉量を増やしたい人にもおすすめのおやつです。さきいかは調味料が使われていてスルメよりカロリーが高いことが多いため、素干しされたスルメを選ぶのがおすすめですよ。
2. ダイエット中の間食・おやつを選ぶポイント
ここまでに紹介した9つのおやつの他にも、ダイエット中の間食におすすめの食品があります。自分好みのおやつを選ぶ際に役立つ、ダイエット中の間食を選ぶときに抑えておきたいポイントを4つ紹介します。
2-1. 食物繊維が多く、糖質が少ない
ダイエット中の間食には、食物繊維が多いものを選んで腸内環境の改善を目指しましょう。便通がよくなればぽっこりとした下腹も解消できますよ。
また、糖質が少ないおやつを選ぶことで摂取カロリーが減り体重が減りやすくなります。ダイエットのモチベーションを維持する効果が期待できるため、「とにかく体重を減らしたい」という人は糖質の少ないおやつを選んでくださいね。
2-2. 噛む回数が多い
噛む回数が多いおやつは満足感を得られるため、食べ過ぎ防止も期待できます。次の食事の量を抑えられる可能性もあるため、食べ過ぎてしまいがちな人は噛む回数が多くて満腹になりやすいおやつを選んでください。
2-3. 小分けされている
小魚やナッツを購入する際には、小分けされているものを選ぶのがおすすめ。大袋入りのおやつは食べ過ぎにつながるので、小分けになっているものを選んでください。会社に持って行く場合や自宅で大袋入りのおやつを食べる場合は、食べる量だけをタッパーやお皿に入れて食べるのがおすすめです。
2-4. 摂取カロリー
間食の摂取カロリーは、1日200kcalまでに抑えるようにしましょう。いくら食物繊維が豊富で糖質の低いおやつを選んでも、食べ過ぎては意味がありません。もし、間食を食べ過ぎてカロリーがオーバーしてしまった場合は、3食の食事で調整してくださいね。
間食だけではなく、飲み物から摂取するカロリーや糖質にも注意してください。ジュースを飲むとカロリーや糖質がオーバーしやすいので、無糖のコーヒーや紅茶で水分補給をしましょう。
3. ダイエット中の間食を食べるおすすめ時間帯
間食を食べるタイミングは、朝食と昼食の間の10時頃、もしくは昼食と夕食の間の15時頃がおすすめです。
食べるタイミングによって期待できる効果が異なるおやつもあるので注意してください。たとえば、ヨーグルトは食前に食べることで、食物中の脂質や糖質を分解する効果が高くなります。一方、食後に食べる場合は胃酸の影響を受けにくいため、便秘の解消効果が期待できますよ。
4. ダイエットに失敗しないポイント
ダイエットにおすすめの間食を選んでも、それだけでダイエットを成功させるのは難しいでしょう。最後に、ダイエットに失敗しないためのポイントを3つ紹介します。
4-1. 無理な食事制限をしない
ダイエットに成功するためには、摂取カロリーを抑えることが大切です。しかし、無理な食事制限をしても続きませんし、リバウンドのリスクも高まるためおすすめしません。栄養バランスが崩れることで肌トラブルが起きたり、将来的な骨粗しょう症リスクが高まったりする恐れもあります。無理な食事制限は避け、栄養バランスのよい食事を意識しながらダイエットメニューを考えましょう。
4-2. 自分に合う運動習慣をつける
ダイエットでは、摂取カロリーを抑えるだけではなく消費カロリーを増やすこともおすすめです。たとえば、全身の筋肉量を増やせば基礎代謝が高まり、日常生活での消費カロリーが増えて痩せやすくなるでしょう。有酸素運動によって脂肪を燃焼させることも、ダイエットには効果的です。
食事制限によって摂取カロリーを減らすことだけではなく、運動によって消費カロリーを増やすことも意識してダイエットに取り組みましょう。自分に合う運動を継続することでダイエット中のストレスが発散でき、ストレスによる過食を抑える効果も期待できますよ。
4-3. 漢方薬の服用もおすすめ
ダイエットを成功させるためには、太りにくく痩せやすいからだ作りも重要です。漢方薬なら、食前に飲むだけで根本からの体質の改善にアプローチできるので、ダイエットの成功率の向上が期待できますよ。
ダイエットには、脂質代謝の改善に働きかける「大柴胡湯（だいさいことう）」や、代謝を高めて脂肪の燃焼に役立つ「防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）」の服用がおすすめです。自分の体質に合わせて、ダイエットの手助けになる漢方薬を選びましょう。
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5. ダイエットはストレスをためないことが大事！
「ダイエットだから絶対に間食をしない！」と考えていると、ストレスになってしまい暴飲暴食につながる恐れがあります。ダイエットは我慢するだけではなく、適度な間食や運動によって食欲をコントロールしながら行ってくださいね。
＜この記事の監修者＞
あんしん漢方薬剤師 山形 ゆかり 薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発にも携わる。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。
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