「低GI」という言葉を聞いたことはありますか？
GI値は、ダイエットや美容、ひいては健康的な生活を送るうえでも重要な指標とされています。
ただ、名前は聞いたことがあってもGI値はなぜ大事なのか、「高い」「低い」はどう見分けるのか……まだまだわからないこともあるかと思います。
今年から健康増進を目指し、日本記念日協会より11月1日は「低GIの日」と認定されました。今回は、これからますます注目されるGI値について知るとともに、普段の生活に取り入れる方法までご紹介します。
■健康やダイエットにも影響!? まずはGI値について知りましょう。
GI値は食品ごとの血糖値の上昇の影響度を示すものです。食事をすると、食べ物の糖分（ブドウ糖など）が血管内に取り込まれ「血糖値」が上昇します。そして糖が増えることによって「インスリン」というホルモンが、糖をエネルギーとして細胞に送り込むのですが、急激に糖が増えるとエネルギーとして使いきれず、脂肪細胞に糖を送りこみ、体脂肪として蓄積され増加につながりやすくなります。
また、インスリンの過剰な分泌が続くことによって働きが鈍くなると、糖尿病や生活習慣病のリスクも増えやすくなるので、血糖値のコントロールは重要になってきます。
同じ量を食べても食品によって血糖値の上がり方は異なります。この食品の違いによる血糖値の上がり方の差異を比較するためにGI値はつくられました。
■甘いもの=GIが高いは間違い？
先ほどから「糖」という言葉が多く使われているので、「甘い食べもの = GI値が高いのでは」と思うかもしれませんが、そうとは限りません。例えばおせんべいなど甘みの少ないものでもGI値の高い食べものがあります。
GI値はそれぞれの食品によって違うので覚えるのは大変です。そこでどんなことを意識すれば「低GI」の食べものを選べるのかご紹介します。
1、白色より茶色の食材
GI値は原則として糖質の含有量が少なく、食物繊維量が多いものが低くなる傾向があります。例えば白米よりも玄米食パンよりもライ麦パンなど、「精製度の低い」食材を意識的に選ぶといいですね。
2、野菜はイモより葉物
イモ類、根菜類など糖質の多いものはGI値が高めのものが多いです。ほうれん草などの葉物野菜や食物繊維を多く含むきのこ類などもGI値が低いので、これからのシーズンは鍋料理などに入れてみてはいかがでしょうか。
■もっと手軽に摂りたい！コンビニで見つける低GIの食べものとは
低GI表記のある商品はまだ目にすることは多くないかもしれませんが、食品のポイントを抑えて明日からの間食おやつを罪悪感のないおやつに変えてみましょう！
1、高カカオチョコレート
高カカオチョコレートは低糖質なだけでなく、GI値も低いダイエットの強い味方です。サッと食べやすいので間食にぴったりで、美容効果も期待できるポリフェノールも多く含んでいるのは女性にはうれしいですね。パッケージをよく見ると「低GI」表記がある商品もあります。
2、豆乳ドリンク
多種のフレーバーなどもありドリンクコーナーに多く見られる豆乳。体の土台となる栄養・タンパク質を含み、腹持ちがいいので食事が抜けがちな方はまずは豆乳１杯を飲む習慣からつけてみるのも良いかもしれません。コンビニでもさまざまな味の商品が展開されていますね！
3、チーズ
チーズは間食だけでなく3食の中にも加えやすいので、そのまま食べるもよし、サラダに加えてボリュームアップなどもおすすめです。ただし、チーズは脂質も含まれているので食べすぎには注意しましょう。６Pチーズやさけるチーズはコンビニでも買えるお手軽商品ですね。
4、ナッツ類
乾燥しやすい冬のシーズンに良質な脂質は欠かせません。ナッツも手軽に摂れる上にGI値も低いものが多いので重宝します。ポイントとしてはカロリーがやや高めなので一日に食べるのは手の甲分くらいにするのがおすすめです。
食事のバランスが乱れやすくなる年末年始のシーズンは、３食のコントロールが難しくなりがちです。そんな時は間食などで健康を意識できる食材を取ってみるのはいかがでしょうか。
参考資料 【報道用資料】カロリーより低GI
