ヘルシーフードはたくさんありますが、食べるタイミングが実は重要、という食品があります。
その中でも、朝、食べることで血糖値やホルモンのバランスコントロール効果が期待でき、習慣にするのがおすすめのヘルシーフードを３つご紹介します。
朝、高カカオチョコレートを食べる“朝チョコ”習慣でカラダの酸化を防ごう
身体が”酸化する”とは、身体に取り込まれた酸素が他の物質と結びつき、高い酸化力を持つ活性酸素を発生させ、身体の組織などへ影響を与えることです。ちなみに、ヒトを含めた哺乳類では、取り込んだ酸素の数パーセントが活性酸素に変化すると考えられています。活性酸素自体は、適量であれば体に必要なものであり、体外から侵入した細菌やウイルスを破壊するといった重要な役割を果たします。しかし、自分自身の活性酸素を除去する力を上回るほど活性酸素が過剰に産生されてしまった状態＝「酸化ストレス」になると、活性酸素はその強力な酸化力によって身体にさまざまな悪影響を及ぼします。
酸化ストレスのリスク因子として、太陽の光による紫外線、ダイオキシンや排気ガスなどの大気汚染などの外的要因があります。
内的要因としては、喫煙や過度の飲酒、睡眠不足、また、激しい運動やストレスなどの生活習慣もリスク因子となります。運動不足やダイエット、ストレス発散のために過剰な運動を行うことも、逆に老化を促進する可能性があります。
日頃からバランスの取れた食事、適度な運動習慣ならびに十分な睡眠を心掛けて過剰な活性酸素を抑えることが大切ですが、実は、高カカオチョコレートを朝に食べることも抗酸化に役立つといわれています。それは、高カカオチョコレートに含まれるポリフェノールが高い抗酸化力を持つため。
抗酸化物質は基本的には、１日のうちいつ摂取しても問題ありませんが、朝に摂ることが最も効果的だそう。一般的なライフサイクル（朝起きて夜眠る）を送っている方は、酸化ストレスが、朝に最も高くなるからです。
人は、朝起きると紫外線を浴び始め、呼吸が活発になります。人が寝ているときの平均呼吸回数は、1分間で6回程度だといわれていますが、起床後、椅子に座っているだけでも3倍程度に増加。このタイミングで、高カカオチョコレートに含まれるカカオポリフェノールが働いてくれるというわけです。
その後、昼から午後には活性酸素に対する防御機能が働いてきて、酸化ストレスは低下し、夕方になると紫外線を浴びなくなり、酸化ストレスはさらに下がってきます。
ポリフェノールは腸からの吸収が難しい成分ですが、通常食事の成分は油と一緒に取ると体への吸収が高まります。チョコレートには脂分も含まれており、ポリフェノールがとても体の中に入りやすい食品です。高カカオチョコレートを食べるとおよそ30分ほどでポリフェノールの血中濃度が上がっていきます。
高カカオチョコレートの1日の推奨量は20gのため、1日２回摂取すると仮定した場合、１回の摂取量は10g程度が理想です。
1998年の発売開始から現在までロングセラーにしてトップセラーの高カカオチョコレート。
チョコレートの甘みがやっぱりほしい人は72％、がっつりポリフェノール効果を狙う人は95％、バランス派は85％がおすすめ。
朝のユーグレナドリンクで“睡眠の質”がアップ！？
地球温暖化の解決策として注目されている バイオ燃料としても話題のユーグレナ。ユーグレナは和名を「ミドリムシ」といいますが、ムシではなくて実はワカメなどと同じ、藻の仲間。
船やバス、なんと今年は飛行機までもがユーグレナ等を原料とした バイオ燃料で飛ぶ予定とのことです。
このユーグレナ、実は植物でありながら、光合成をするために光を求め、動くこともできるという、植物と動物のハイブリッド生物なのです。
そんな生物なので、植物が持つ栄養素と動物が持つ栄養素の双方を持ち合わせており、59種類もの栄養素を含み、植物のような硬い「細胞壁」がないので、栄養素の約93％が吸収されるといいます。（ちなみに野菜は20％程度）
従来のものより天然甘味料だけで30％のカロリーオフに成功。すっきりした甘さで毎日起き抜けに飲むのが楽しみになりそうです♪
このユーグレナ、実は“睡眠の質”を向上させる効果があると期待されているのです。
睡眠の質をあげる上で重要な栄養素の１つが「トリプトファン」。
「トリプトファン」はビタミンB６と一緒に摂ることで夜間に睡眠を誘うホルモン、「メラトニン」の分泌を促す材料、「セロトニン」が合成されるようになるといわれています。
トリプトファンは朝に摂取すると、日中にセロトニンが増えます。
必ずビタミンB６と一緒に摂取し、よく噛んで食べることでよりセロトニンを増やすことにつながるそう。
トリプトファンを多く含む食材には豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、その他ごまなども。朝食にはごまを散らした豆腐を添えた和食、ないしは、洋食朝食でも牛乳、チーズ、ヨーグルトといった乳製品をプラスするのがおすすめ。ただし、ビタミンB6と一緒に摂りたいので、ビタミンB６を豊富に含むかつお、まぐろなどの魚類、レバー、肉などをおかずに添えたいところ。ツナ缶やハムなど活用すると朝ごはんでも摂れそうですね。
このトリプトファンやビタミンB６をあわせて効率良く摂れる「ユーグレナ」を、継続的に 朝飲むことで、睡眠の質改善につながることが期待できるのです。
ユーグレナには「パラミロン」という、ユーグレナ独自の食物繊維の一種が含まれているので、腸活にもなるし、ユーグレナを飲んだ後に食事を摂ることで血糖値上昇も緩やかにすることも期待できそう。
ゴクゴク飲めてかつカロリーも高くない市販のドリンクなどを、朝の習慣にしてみては？
“朝ごはんは大麦ごはん”で昼・夜の血糖値上昇もセーブできる！？
大麦β-グルカンを含む食事を摂ると、食後の糖質の吸収が53％抑制されることが報告されています。これを朝食にすると、朝食の直後だけでなく、昼食や夕食の糖質吸収を抑えることが分かっています。このように最初にとる食事（ファーストミール）が、次にとった食事（セカンドミール）の後の血糖値にも影響をおよぼすことを、「セカンドミール効果」と呼びます。GIの提唱者であるジェンキンス博士（トロント大学）が1982年に発表した概念です。大麦β-グルカンたっぷりの大麦を朝食に食べることで、一日トータルの累積血糖値を抑えるともいわれます。
朝食として糖質の含有量が50gになるよう調整された大麦を食べるグループと、白小麦パンを食べるグループに分かれて摂取させ、昼食には全ての被験者が同じ食事を摂取してその後の血糖を比較するという検証で、朝食で大麦を食べたグループは昼食後の糖質の吸収が44％抑制されるという結果が出たということです。
レンジで箱ごとチンするだけでふっくらした大麦ごはんが食べられる便利なレトルト大麦ごはんなら日課にしやすそう。
朝食べると効果的な“朝〇〇”習慣で、栄養素のメリットを最大限に活かしちゃいましょう。
紹介製品：
明治「チョコレート効果」
ユーグレナ「からだにユーグレナ」
大塚製薬「大麦生活」