朝にストレッチをすることで、ダイエット効果があることをご存知でしょうか。
さらに、ダイエットだけではなく健康的にも嬉しい効果がたくさんあります。
ただし、寝起きのからだだからこそ、間違った方法でストレッチをすると怪我のリスクがあります。
また、忙しい朝にはストレッチを継続するのが難しいと感じる方もいるかもしれません。
そんな方のために、朝ストレッチの効果や正しい方法、継続のコツを紹介します。
1. 朝ストレッチで期待できる効果は？
朝ストレッチでは、以下の効果が期待できます。
1-1. 基礎代謝が高まる
朝にストレッチをすると、筋肉の可動域が広がり日常の動作が大きくなります。
これにより基礎代謝が高まるといわれています。
基礎代謝とは、寝ているだけでも消費される最低限のカロリーのこと。
つまり、朝ストレッチをすることでエネルギーの消費量が増え、太りにくく痩せやすいからだ作りができるのです。
1-2. 頭痛・肩こりが解消する
寝ているときの姿勢が悪かったり寝返りが悪かったりする方は、からだの特定の部位に負担がかかってしまいます。
この負担によって、起きたときに肩こりを感じることもあるでしょう。
また、寝ているときの姿勢によって酸素の供給量が少なくなると、脳が酸素不足に陥って頭痛があらわれることもあります。
朝ストレッチによって筋肉のコリをほぐしたり、深い呼吸をして酸素をしっかりとりこんだりすることで、このような頭痛や肩こりが解消されるでしょう。
1-3. 腸内環境が改善される
朝ストレッチによってからだを動かすと腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）が起き、腸内環境の改善が期待できます。
普段から便秘がちな方は、とくにおなか周りを動かすことを意識しながらストレッチをしましょう。
出勤前に便秘が解消されるかもしれません。
1-4. 自律神経が整う
寝ている間は、副交感神経というリラックス効果のある自律神経が優位に働いています。
このままの状態だと、目覚めが悪くスッキリしないまま活動することになるでしょう。
しかし、朝ストレッチをすることで交感神経が優位になり、脳が働くようになります。
朝に眠気を感じる方やだるさを感じる方は、朝ストレッチで自律神経を整えると、そういっただるさが改善するでしょう。
1-5. 血行が促進される
寝ているときに寝返りが少ない方は、筋肉がこりかたまって血行が悪くなっています。
朝ストレッチで硬くなった筋肉をほぐし、血行を促進しましょう。
血行がよくなれば、頭痛や肩こりも改善する可能性がありますよ。
2. おすすめの朝ストレッチ方法は？
おすすめの朝ストレッチを3つ紹介します。
無理をせず試してみてください。
2-1. 背のびストレッチ
寝起きでからだが動かしづらいときは、手を上に伸ばす背のびストレッチがおすすめ。
立たずにベッドで寝たままでいいので試してみましょう。
(1) 仰向けの状態で両手を上に伸ばし、背伸びの状態を5秒間キープして力を抜く
(2) 仰向けの状態で大の字になり、両手両足を伸ばした状態を5秒間キープして力を抜く
それぞれ3セット繰り返すことで全身の血行がよくなり、からだが目覚めるでしょう。
2-2. 首回しストレッチ
手首と足首をぐるぐると回すストレッチは、からだを温める効果が期待できます。
(1) 仰向けの状態で手足の指をグー・パーにする運動を5回行う
(2) 手首、足首を左右に5回ずつぐるぐると回す
からだの末端部分の血行がよくなり、冷えの解消が期待できます。
手足の冷えが気になる方におすすめのストレッチなので、試してみてください。
2-3. サイドストレッチ
椅子に座り、タオルを使って行うサイドストレッチもおすすめです。
(1) 左右の手でタオルを握って、軽く引っ張りながら頭の上まで持ち上げる
(2) 息を吐きながら、ゆっくりからだを右に倒して戻す
(3) 同様に、息を吐きながらゆっくりからだを左に倒して戻す
上記の動きを5回繰り返します。
おなか周りが動くので、便秘に悩む方におすすめのストレッチですよ。
3. 朝ストレッチのポイントと継続するコツ
朝ストレッチで無理をすると、怪我をしてしまう恐れがあります。
朝ストレッチを行う際のポイントと、無理なく続けるコツを紹介します。
3-1. からだを無理に伸ばさない
起きたばかりのからだは、まだ目覚めていなくて筋肉も硬くなっています。
このときに無理に動かすと、思わぬ怪我をするリスクがあるので注意しましょう。
朝ストレッチは無理にからだを伸ばさず、できる範囲で動かすことがおすすめです。
先ほど紹介した3種類のストレッチのなかには立って行えるものもありますが、それも無理をする必要はありません。
できる範囲でからだを動かしてストレッチをしましょう。
3-2. 日光を浴びてから行う
朝ストレッチは、日光を浴びてから行うことで効果がアップします。
ストレッチの前にカーテンを開け、太陽光を浴びましょう。
朝に日光を浴びることで睡眠ホルモンのセロトニンが作られ、その日の夜にぐっすり眠れるようになりますよ。
3-3. ストレッチの時間を決める
ストレッチを忘れてしまうという方は、行う時間を決めましょう。
たとえば、カーテンを開けたときにストレッチをするように決めておけば忘れないでしょう。
からだが冷えていて動かすと痛いという方は、白湯（さゆ）を飲んでからストレッチをするのもおすすめです。
白湯を飲むことでからだが温まるだけではなく、寝ている間に失った水分の補給をしたり、胃腸を動かして排泄を促したりする効果も期待できますよ。
4. 朝ストレッチと組み合わせたい痩せ習慣
朝ストレッチを行うだけで、基礎代謝がアップし痩せる効果が期待できます。
ただし、朝ストレッチだけではそれほどカロリーが消費されないため、あまり効率よく痩せられません。
そこで、朝ストレッチと組み合わせて行いたい2つの痩せ習慣を紹介します。
4-1. 食事の栄養バランスの見直し
ダイエットを行う場合は摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが大切なので、献立の内容を見直してみましょう。
とくに、ダイエット中は脂質や炭水化物を控えることが重要。揚げ物や麺類などを食べ過ぎていないか確認してみましょう。
摂取カロリーを抑えているのに痩せないという方は、便秘やむくみが原因の可能性があります。
便秘気味な方は、食物繊維を摂取しましょう。
野菜や果物に多く含まれる水溶性食物繊維と、穀類やキノコ類、海藻類に多く含まれる不溶性食物繊維をバランスよく摂ることで、便通が改善する可能性がありますよ。
むくみが気になる方は、体内のナトリウム濃度が高い可能性があります。
ナトリウムを排出するために、カリウムが多く含まれるものを食べましょう。
アボカドやリンゴ、キウイやほうれん草などがおすすめです。
4-2. 睡眠の質を高める
ダイエットのためには、夜にぐっすり眠ることも効果的。
眠っている間には、食欲抑制効果のあるレプチンというホルモンが分泌されるため、しっかり眠ることで食べ過ぎを防止できるでしょう。
一方、睡眠不足の場合は食欲増進効果のあるグレリンというホルモンの分泌量が増えるため、食べ過ぎてしまう恐れがあります。
睡眠の質を高めるためには、前述の通り朝ストレッチで日光を浴びることが大切。
その他にも、寝る2～3時間前に38度前後のお湯に浸かったり、トリプトファンを多く含むバナナや大豆などを食べたりすることもおすすめです。
夜になかなか眠れなかったり、夜中に目が覚めてしまったりする方は試してみてくださいね。
5. ダイエットをしたいなら漢方薬もおすすめ
朝ストレッチや食事内容の見直し、睡眠の質の向上によってダイエット効果が期待できるでしょう。
とはいえ、毎日忙しいとストレッチをサボってしまったり食事の栄養バランスが偏ってしまったり、寝るのが遅くなったりしてしまうこともありますよね。
ダイエットをしたい方には、飲むだけで効果が期待できる漢方薬の服用もおすすめです。
漢方薬は根本的な体質改善の効果も期待できるので、太りにくく痩せやすいからだ作りができるでしょう。
ダイエットのためには「脂質代謝を改善する」「老廃物や脂肪を排出する」といった働きのある漢方薬を選びます。
＜ダイエット対策におすすめの漢方薬＞
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：脂質代謝を改善し、ためこんでいる余分な脂肪を排出します。おなか周りの脂肪が気になる方、便秘気味な方におすすめです。（※1）
・大柴胡湯（だいさいことう）：からだの脂質代謝を改善し、便秘やおなかの張りを解消します。ストレス太りしがちな方におすすめです。（※2）
このような漢方薬を服用することで、生活習慣を変えるだけよりも手軽にダイエットの効果を実感できるでしょう。
ただし、漢方薬を服用する際には、自分の体質に合うものを選ばないと、思わぬ副作用が出てしまうことがあります。
自分に合う漢方薬を選ぶ自信がない方におすすめなのが、「あんしん漢方」のサービス。
薬剤師が最新のAIを用いて最適な漢方薬を提案してくれるので、誰でも安心して服用できますよ。
6. 朝ストレッチで気持ちよく痩せよう！
朝にストレッチを行うことでダイエット効果が期待できるだけではなく、目覚めがスッキリして1日を気持ちよく過ごすことができるでしょう。
激しい運動をする必要はないので、無理なくできる範囲で朝ストレッチを始めてみませんか？
参考URL
（※1）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ防風通聖散エキス顆粒（医療用）」
https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=8883
（※2）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ大柴胡湯エキス顆粒（医療用）」
https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=7877
＜この記事の監修者＞
碇純子（いかりすみこ）：ヨガインストラクター
2022年RYT500（全米ヨガアライアンス認定）修了。漢方とヨガを組み合わせたプログラムを開発。隙間時間にできる「チェアヨガ」を広めるなどの活動を行っている。
スマホで相談できるオンラインAI漢方「あんしん漢方」を通じて、症状緩和と根本改善をサポート。薬剤師兼ヨガインストラクターとして、健康情報を心身両面からのアプローチで発信中。