芸能人やモデルも行っているといわれている、ナッツダイエットに興味を持っている方も多いのではないでしょうか。ナッツダイエットは正しいやり方でやらないと、痩せる効果が得られないだけではなく、肌荒れといったトラブルを引き起こすリスクがあります。 ナッツダイエットの正しいやり方やナッツダイエットで痩せられる理由、注意点や効果を高める方法を紹介します。
1. ナッツダイエットの正しいやり方
ナッツのダイエット効果を得るための正しいやり方を5つ紹介します。
1-1. ナッツを食べるタイミング
ナッツは食事の30～60分前に食べるようにしましょう。ナッツは消化吸収に時間がかかり少量でも満足感が出るため、自然と食事の量を減らして摂取カロリーを抑えることができるといわれています。
1-2. ナッツの摂取量目安
ナッツの摂取量は、1日あたり25～40g程度にしましょう。ナッツを食べすぎると、ダイエットの効果があらわれないことがあります。 ナッツの種類によっても異なりますが、アーモンドなら20粒前後、カシューナッツなら15粒前後、マカダミアナッツなら10粒前後が目安です。
1-3. 食べるナッツのタイプ
ダイエットには、素焼きタイプや無塩タイプのナッツを選んでください。 油で揚げたフライタイプのナッツは素焼きタイプのナッツと比べるとカロリーが高いため、ダイエットには向いていません。塩気があるナッツは塩分の摂りすぎにつながり、むくみの原因になることがあります。 通常のおつまみナッツは、揚げられていたり塩分が加えられていたりするものが多いので、ナッツを購入する際には成分表示をチェックしてから選んでくださいね。
1-4. ナッツダイエットの期間
ナッツダイエットで痩せたい場合、効果が出るまで2～4週間くらいはかかります。ナッツダイエットに限らず、食事制限によるダイエットはすぐに効果が出るわけではありません。蓄えられた脂肪がエネルギーとして消費され、体重に反映されるまでの期間には個人差があります。ナッツダイエットを始めてからすぐに痩せ始めなくても諦めず、最低でも1か月は続けてくださいね。
1-5. おすすめのナッツ
主なナッツの100gあたりのカロリーは以下の通りです。
・くるみ：674kcal
・カシューナッツ：576kcal
・ピスタチオ：615kcal
・マカダミアナッツ：720kcal
・アーモンド：608kcal
ナッツダイエットで痩せることだけが目的なら、カロリーの低いカシューナッツやアーモンドを食べるといいでしょう。 しかし、ナッツからも栄養を摂取して健康的に痩せるためには、数種類のナッツを組み合わせて食べるのがおすすめです。その方が、毎日飽きずに食べられるためナッツダイエットの継続にもつながるでしょう。
2. ナッツダイエットで痩せる理由
ナッツを食べることでダイエット効果が期待できる4つの理由を紹介します。
2-1. 代謝を促す栄養素が豊富
ナッツには、ビタミン類、とくにビタミンB群やビタミンEが豊富に含まれています。 ビタミンB1、B6、B12は、摂取した栄養の代謝を促し、エネルギーを作り出す栄養素。炭水化物や脂質を効率よくエネルギーへと変換できるため、脂肪をためにくくする効果が期待できます。 ビタミンEは抗酸化作用により血管を丈夫にする作用がある栄養素です。血管が丈夫になると血行だけではなく代謝もよくなります。代謝がよくなってからだが温まると基礎代謝が高まり、脂肪が燃焼しやすいからだ作りができるでしょう。
2-2. 便秘を改善する食物繊維が豊富
ナッツには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は腸を刺激し、便通を改善する効果があります。便秘によるぽっこりとしたおなかに悩んでいる方は、積極的に摂りたい栄養素ですよ。便通が整うと、からだの中に老廃物もたまりにくくなり、デトックス効果によって痩せやすくなるというメリットもあります。 ただし、不溶性食物繊維だけを摂取すると、便が硬くなって便秘が悪化する恐れがあります。ナッツを食べるときは、野菜や果物に多く含まれる水溶性食物繊維も意識して摂ってくださいね。
2-3. 血糖値の乱高下を抑制
ナッツに含まれるビタミンと食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする効果があるといわれています。血糖値が急上昇するとインスリンが過剰に分泌され、からだに脂肪をためこむ恐れがあります。そのため、ダイエットの際には血糖値の乱高下を抑えることが重要です。
2-4. コレステロール値の抑制
ナッツは、不飽和脂肪酸のなかでもオメガ3、オメガ6、オメガ9と呼ばれる脂肪酸を豊富に含みます。これらの不飽和脂肪酸にはコレステロール値を抑制する効果があり、脂肪をためこみにくくなるためダイエットに効果的ですよ。
3. ナッツダイエットの注意点
ナッツダイエットは、やり方を間違えるとダイエット効果が出ないだけではなく肌荒れといったトラブルが起きる可能性のあるダイエットです。3つの注意点を確認しましょう。
3-1. 栄養バランスに注意
ナッツは栄養素や食物繊維が多く、健康効果も高い食品です。しかし、ナッツだけを食べていると栄養バランスが偏るので注意してください。たとえば、前述の通りナッツには不溶性食物繊維が豊富に含まれていますが、水溶性食物繊維はあまり含まれていません。そのため、ナッツばかりを食べていると、便秘になり肌荒れや吹き出物、ぽっこり下腹の原因になる可能性があります。
3-2. 有酸素運動を行う
ナッツダイエットを正しいやり方で行うとダイエット効果が期待できますが、ナッツだけでは効率的に痩せることはできません。食前にナッツを食べる他にも、ウォーキングやサイクリングといった有酸素運動をすることで、より効果的なダイエットができますよ。 有酸素運動は脂肪を燃料とする運動なので、消費カロリーが増えるだけではなく、血液中の中性脂肪やコレステロール、からだの体脂肪を減らす効果が期待できます。1日20分ほどの有酸素運動を行うことで、高いダイエット効果が得られるでしょう。
3-3. 食べすぎない
ナッツダイエットを行うときは、食べすぎないように注意してください。ナッツはカロリーが高く、脂質も豊富に含まれるため、食べすぎると逆効果になる恐れがあります。1日25～40gになるよう、注意して食べてくださいね。
4. ナッツダイエットの効果を高める方法
ナッツダイエットの効果を高める方法を3つ紹介します。
4-1. 睡眠時間の確保
ダイエットには睡眠時間の確保も非常に大切です。 人間のからだは、睡眠中に食欲抑制効果のあるレプチンというホルモンを分泌します。逆に、睡眠時間が短いとグレリンという食欲増進効果のあるホルモンの分泌量が増えます。 このように、睡眠時間はダイエットに大きな影響を及ぼすため、健康のためにも美容のためにも1日7時間程度の睡眠時間は確保してくださいね。
4-2. 筋トレや有酸素運動の実施
前述の通り、ナッツダイエットだけを行うよりも、有酸素運動も並行して行う方がダイエット効果は高まります。無理をしない程度でもよいので、有酸素運動も行ってください。 また、筋トレもおすすめです。筋肉量が増えると基礎代謝が高まり、痩せやすいからだ作りができますよ。ダイエットのために筋トレをするのなら、腹筋や大腿筋のように大きな筋肉を鍛えるのがおすすめです。こちらも無理せず行ってみてくださいね。
4-3. 漢方薬の服用
効率的に痩せるためには、飲むだけで痩せやすいからだ作りをサポートしてくれる漢方薬の服用もおすすめです。ダイエットのためには「脂肪の代謝を高める」「水分代謝を促す」漢方薬を服用しましょう。
＜ダイエットにおすすめの漢方薬＞
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：脂質代謝機能を改善し、ため込んでいる脂肪を減らして肥満を改善するのに役立ちます。おなかがぽっこり出ている、便通が悪い方におすすめです。（※1）
・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）：水分代謝を促し余分な水を排泄させることで、水太りの肥満症を改善します。むくみや関節痛にも用いられます。（※2）
漢方薬の服用の際には、自分の体質に合うものを選ぶことが大切です。常用している薬との飲み合わせや、自分に合う漢方薬がわからない方は「あんしん漢方」のサービスがおすすめですよ。薬剤師が個人に最適な漢方薬を提案してくれるので、誰でも安心して服用できます。
5. ナッツダイエットは正しいやり方で行おう！
芸能人やモデルも行っているということで注目を集めるナッツダイエットですが、やり方を間違えると逆効果になるリスクがあります。ナッツの種類や食べる量に注意してナッツダイエットを行ってくださいね。
参考URL
（※1）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ防風通聖散エキス顆粒（医療用）」
https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=8883
（※2）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ防已黄耆湯エキス顆粒（医療用）」
https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=7951
＜この記事の監修者＞
あんしん漢方薬剤師
山形 ゆかり
薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発にも携わる。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。
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