ダイエットに成功するためには基礎代謝をアップさせることが重要です。基礎代謝を上げることで太りにくいからだづくりができるでしょう。一方、厳しい食事制限をしても基礎代謝が低いとなかなか痩せず、ダイエットのモチベーションが下がってしまいがち。
この記事では、ダイエットと基礎代謝の関係について薬剤師がわかりやすく解説します。自分の基礎代謝を知る方法や、基礎代謝を上げる食事などを紹介するので、ダイエットと基礎代謝の関係性が気になる人はチェックしてください。
1. 基礎代謝とは
基礎代謝とは呼吸するときや心臓を動かすときに使われる、生命を維持するために必要なエネルギーです。人間は、からだを動かすときに消費される「活動代謝」、食事を消化するときの「食事誘発性熱産生」、そして「基礎代謝」の3つの代謝を行っています。 3種類のうち、最もエネルギーを消費するのが基礎代謝なので、エネルギーを消費してダイエットするためには、基礎代謝を高めるのが効率的です。
2. 代謝を高める方法
基礎代謝は男女ともに10代後半がピークで、そこから加齢とともに徐々に下がっていきます。しかし、ライフスタイルや運動習慣を意識すれば年齢を重ねてからも代謝を高めることは可能です。ここでは、代謝を高める5つの方法を紹介します。
2-1. 水分不足を防ぐ
水分を補給すると血行がよくなり、基礎代謝が高まります。とくに、起床後はコップ1杯の水を飲みましょう。寝ている間に約500mLの水分が失われるといわれているので、その水分を取り戻すことが大切です。 寝ている間だけではなく、日中も意識して水分を摂ってください。人間は1日約2,300mLの水分を摂る必要があるといわれています。食事から摂れる水分量は約800mLなので、1,500mLの水やお茶を飲みましょう。ジュースや糖分入りの炭酸水で水分補給すると、摂取カロリーが増えてダイエットに悪影響を及ぼすので注意してください。
2-2. 自律神経を整える
基礎代謝を高めるためには、自律神経を整える必要があります。自律神経のバランスが乱れていると基礎代謝が落ちるだけではなく、脂肪をためこんで痩せにくいからだになります。 ストレスをためないように気を付けたり、適度な運動を継続したりして自律神経を整えましょう。自律神経のバランスが崩れると体調も悪くなり、基礎代謝を高めるための活動がしづらくなるので注意が必要です。
2-3. 朝食をしっかり食べる
食事を摂ると、消化吸収のために副交感神経が活発になりエネルギー代謝が高まります。忙しくても朝食を抜かずにしっかり食べて、消費カロリーを増やしましょう。 食事の際には、よく噛んで食べることも重要です。よく噛んで食べると、前述の食事誘発性熱産生が高まり、消費カロリーが増えます。噛み応えのあるものを食べると満腹感を得られて食べすぎ防止効果も期待できるので、よく噛んで食べてくださいね。
2-4. 代謝を上げるものを摂る
食材によって基礎代謝を高めることも大切です。一般的に、冷たいものよりも温かいものの方が、からだを温めて内臓の働きをサポートし、基礎代謝を高めるといわれています。
＜その他の代謝を高める栄養素＞
タンパク質：筋肉の元となり脂肪燃焼をサポートする
ビタミンB1：糖質の代謝をサポートする
ビタミンB2：脂質の代謝をサポートする
タンパク質は肉類やレバーに多く含まれ、ビタミンB群は豚肉やカツオ、卵や大豆製品に多く含まれています。ダイエット中の献立はカロリーを抑えるだけではなく、これらの栄養素を摂ることも意識してくださいね。
2-5. 筋肉量を増やす
筋肉量を増やすと、それに伴って基礎代謝が高まります。運動習慣がない場合、筋肉量のピークは20代で、その後は加齢とともに筋肉量が減って脂肪が増えやすくなります。軽いウォーキングやジョギングでもいいので、筋肉量が増えるように日常的に運動をしましょう。 筋トレをする場合は、腹筋や大腿筋のような大きな筋肉を鍛えるのがおすすめ。腹筋やプランク、スクワットなどで筋肉量を増やし、基礎代謝を高めてくださいね。
3. 自分の基礎代謝を知る方法
ダイエットに成功するには、摂取カロリーよりも消費カロリーの方を高くすることが大切です。そのためには、1日の最低消費カロリーとなる自分の基礎代謝を知ることが重要。
基礎代謝は、体重と身長、年齢、性別の4項目で算出できます。
＜基礎代謝の算出方法＞
・男性：66.47＋13.75×体重（kg）＋5.0×身長（cm）-6.76×年齢
・女性：665.1＋9.56×体重（kg）＋1.85×身長（cm）-4.68×年齢
たとえば、30歳で身長160cm、体重50kgの女性の場合、以下の計算で基礎代謝が求められます。 665.1＋9.56×50＋1.85×160-4.68×30＝1298.7 あくまで目安ですが、自分の基礎代謝を知るための参考にしてくださいね。
4. 楽に代謝を高める方法は？
自律神経を整えたり食事に気を遣ったり、筋肉量を増やしたりすることで基礎代謝を高めることができます。ただ、毎日代謝に気を遣った生活をするのは難しいですよね。 楽に代謝を高めたい人には、漢方薬もおすすめ。
脂質代謝の改善には「大柴胡湯（だいさいことう）」、脂肪燃焼の促進には「防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）」など、体質や目的に合わせて服用しましょう。 漢方薬の服用は、自分の体質と漢方薬の相性を見極めることが大切です。「あんしん漢方」のサービスでは、薬剤師が最新のAIを用いて個人に最適な漢方薬を提案するので、知識がない人でも安心して服用できますよ。
あんしん漢方
5. ダイエットのために代謝アップを目指そう！
基礎代謝を高めることで、消費カロリーが増えてダイエットに成功しやすく、太りにくいからだづくりをしやすくなります。体型が気になってダイエットをしたい人は、自分の基礎代謝を知って効率のいいダイエットを始めてくださいね。